El consumo elevado de sal es uno de los hábitos más arraigados y, al mismo tiempo, más dañinos para la salud. Aunque el sodio es indispensable para el correcto funcionamiento del cuerpo, su exceso se ha convertido en un problema de salud pública global, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Cuánta sal consumimos y cuánto deberíamos consumir
La OMS estima que la ingesta promedio mundial de sodio es de 4,310 mg al día, el equivalente a 10.8 gramos de sal, más del doble del límite recomendado: menos de 2,000 mg de sodio diarios (aproximadamente una cucharadita de sal). En Estados Unidos, la Clínica Mayo sugiere no superar los 2,300 mg al día para mayores de 14 años.
Superar esas cantidades no es inofensivo: se calcula que 1.89 millones de muertes cada año están vinculadas al exceso de sodio, debido a su estrecha relación con la hipertensión, enfermedades cardíacas, renales y accidentes cerebrovasculares.
La señal menos evidente del exceso de sal
Aunque los síntomas clásicos del exceso de sodio incluyen sed intensa, hinchazón o aumento de la presión arterial, especialistas del Houston Methodist y de Heart West destacan una señal mucho menos evidente, pero igualmente reveladora:
La fatiga persistente o sensación de cansancio sin causa aparente.
El exceso de sal provoca retención de líquidos y sobrecarga en los riñones, lo que puede alterar el equilibrio de minerales y afectar la función muscular y nerviosa. Esto se traduce en un agotamiento generalizado, falta de energía e incluso sensación de “pesadez” durante el día.
A menudo, esta señal pasa desapercibida o se atribuye al estrés o al mal descanso, pero puede ser una advertencia temprana de que el cuerpo está intentando compensar un exceso de sodio.
El enemigo oculto: los alimentos ultra procesados
Según la OMS y la Clínica Mayo, la mayor parte del sodio que consumimos no proviene del salero, sino de alimentos procesados y preparados: embutidos, quesos, pan, pizzas, sopas instantáneas, salsas comerciales y comida rápida. Incluso productos que no saben salados, como cereales o panes de caja, pueden contener altos niveles de sodio oculto.
Cómo reducir el consumo de sal
La OMS considera que disminuir el sodio es una de las medidas más rentables para mejorar la salud pública. Algunas estrategias recomendadas por la Clínica Mayo y GQ son:
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Cocinar en casa para controlar la cantidad de sal.
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Preferir alimentos frescos: frutas, verduras y carnes sin procesar.
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Revisar las etiquetas y elegir productos con menos de 120 mg de sodio por cada 100 g.
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Sustituir la sal por hierbas, especias o jugo de limón.
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Evitar las salsas industriales y retirar el salero de la mesa.
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Reducir el consumo gradualmente para que el paladar se adapte.
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Mantener una hidratación adecuada para ayudar a eliminar el exceso de sodio.
Precauciones con los sustitutos de sal
Los sustitutos con potasio pueden ser útiles para quienes no tienen problemas de salud, pero resultan riesgosos en personas con insuficiencia renal o que toman ciertos medicamentos, por lo que su uso debe consultarse con un médico.
Adoptar hábitos conscientes con respecto a la sal no solo mejora la presión arterial y la salud del corazón, sino que también contribuye a una mayor energía y bienestar general. En definitiva, escuchar las señales sutiles del cuerpo —como la fatiga— puede ser el primer paso para evitar consecuencias más graves a largo plazo.
